Wzór :
Mężczyźni: HRmax = 202 –(0,55 x wiek)
Kobiety: HRmax = 216 –(1,09 x wiek)
Lub
220 –wiek = Strefy tętna
90-100% HRmax | Strefa maksymalnej intensywności wysiłku fizycznego |
80-90% HRmax | Strefa wysiłków beztlenowych |
70-80% HRmax | Strefa poprawy wydolności fizycznej |
60-70% HRmax | Strefa wysiłków tlenowych |
50-60% HRmax | Strefa rozgrzewki oraz regeneracji |
Praca w strefie przynosi wymierne korzyści najważniejszemu mięśniowi naszego organizmu –sercu. Trening w tych zakresach tętna zwiększa wydolność serca, ekonomizuje pracę i rytm serca, wpływa na lepsze wykorzystywanie tlenu przez komórki mięśnia sercowego. Wysiłki na tym poziomie powinny być podstawowymi dla osób, które:
• pragną poprawić swoją formę bądź wygląd
• zmniejszyć swoje wymiary
• ukazać muskulaturę ukrytą pod zapasem tłuszczu
• zrzucić nadmiar wagi podczas przygotowań do zawodów.
Zdecydowanie najbardziej optymalna strefa dla poprawiania wydolności naszego układu krążenia jako całości.
▪Wpływa na poprawę ogólnej wydajności i wytrzymałość organizmu. Znakomicie rozwija wydolność oddechową.
▪Zwiększa transport utlenowanej krwi do komórek mięśniowych oraz odprowadzania z nich dwutlenku węgla i produktów przemiany materii. Treningi o takiej intensywności pozwalają poprawiać tempo na wyznaczonym dystansie, oraz zwiększają możliwości adaptacyjne organizmu do wysiłku na wyższych poziomach tętna.
Strefa graniczna treningu aerobowego (tlenowego) i anaerobowego (beztlenowego).
Przejście między strefami następuje w momencie gdy organizm nie jest już w stanie na bieżąco dostarczać odpowiednich do istniejących procesów metabolicznych (lub zamiast tego do istniejącego zapotrzebowania) ilości tlenu.
W efekcie przejścia metabolizmu na beztlenowy produkowany jest kwas mlekowy, główna przyczyna nieprzyjemnych „zakwasów” w mięśniach.
Mimo znacznego wysiłku energetycznego i ogromnych ilości spalanych kalorii udział tłuszczów w tym procesie jest znikomy.
Strefa dla osób chcących poprawić wyniki wytrzymałościowo-szybkościowe.
Długotrwały trening na tym poziomie wysiłku może prowadzić do przetrenowania, jest przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości bólowych.
Treningi zawierające się s czwartej strefie zwiększają tolerancję organizmu na kwas mlekowy.
Trening w tej strefie dostępny jest jedynie przez krótki czas.
▪Z założenia jest to poziom treningowy dostępny tylko dla bardzo zaawansowanych.
▪Nie powinna być podstawową strefą żadnego treningu. Wejścia w tą strefę mogą występować podczas krótkich szybkich elementów interwałów, lub kilku sekundowych przyśpieszeń w trakcie nie interwałowych treningów mających na celu poprawę szybkości.
▪Poziom zbliżony do 100% powinien być osiągany jedynie przez profesjonalistów, również oni nie wykorzystują go jako podstawy treningowej.
▪Znaczny niedobór tlenu oraz ogrom procesów metabolicznych sprawiają iż wysiłek ten jest beztlenowy.