Wzór :

Mężczyźni: HRmax = 202 –(0,55 x wiek)

Kobiety: HRmax = 216 –(1,09 x wiek)

---

Lub

220 –wiek = Strefy tętna

90-100% HRmax	Strefa maksymalnej intensywności wysiłku fizycznego
80-90% HRmax	Strefa wysiłków beztlenowych
70-80% HRmax	Strefa poprawy wydolności fizycznej
60-70% HRmax	Strefa wysiłków tlenowych
50-60% HRmax	Strefa rozgrzewki oraz regeneracji

STREFA TRENINGOWA 60-70% HRmax

Praca w strefie przynosi wymierne korzyści najważniejszemu mięśniowi naszego organizmu –sercu. Trening w tych zakresach tętna zwiększa wydolność serca, ekonomizuje pracę i rytm serca, wpływa na lepsze wykorzystywanie tlenu przez komórki mięśnia sercowego. Wysiłki na tym poziomie powinny być podstawowymi dla osób, które: 

• pragną poprawić swoją formę bądź wygląd 

• zmniejszyć swoje wymiary 

• ukazać muskulaturę ukrytą pod zapasem tłuszczu 

• zrzucić nadmiar wagi podczas przygotowań do zawodów. 

Strefa odpowiednia dla osób pracujących nad zwiększeniem dystansu treningowego. Podstawowym źródłem energii dla tego rodzaju aktywności jest tkanka tłuszczowa. 

STREFA TRENINGOWA 70-80% HRmax

Zdecydowanie najbardziej optymalna strefa dla poprawiania wydolności naszego układu krążenia jako całości. 

▪Wpływa na poprawę ogólnej wydajności i wytrzymałość organizmu. Znakomicie rozwija wydolność oddechową. 

▪Zwiększa transport utlenowanej krwi do komórek mięśniowych oraz odprowadzania z nich dwutlenku węgla i produktów przemiany materii. Treningi o takiej intensywności pozwalają poprawiać tempo na wyznaczonym dystansie, oraz zwiększają możliwości adaptacyjne organizmu do wysiłku na wyższych poziomach tętna. 

Stosunek spalanego tłuszczu do glikogenu jest niższy niż poprzedniej strefie, ale za to ogólne zużycie kalorii znacznie większe.

STREFA TRENINGOWA 80-90% HRmax

Strefa graniczna treningu aerobowego (tlenowego) i anaerobowego (beztlenowego). 

Przejście między strefami następuje w momencie gdy organizm nie jest już w stanie na bieżąco dostarczać odpowiednich do istniejących procesów metabolicznych (lub zamiast tego do istniejącego zapotrzebowania) ilości tlenu. 

W efekcie przejścia metabolizmu na beztlenowy produkowany jest kwas mlekowy, główna przyczyna nieprzyjemnych „zakwasów” w mięśniach. 

Mimo znacznego wysiłku energetycznego i ogromnych ilości spalanych kalorii udział tłuszczów w tym procesie jest znikomy. 

Strefa dla osób chcących poprawić wyniki wytrzymałościowo-szybkościowe.

Długotrwały trening na tym poziomie wysiłku może prowadzić do przetrenowania, jest przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości bólowych. 

Treningi zawierające się s czwartej strefie zwiększają tolerancję organizmu na kwas mlekowy. 

STREFA TRENINGOWA 90-100% HRmax

Trening w tej strefie dostępny jest jedynie przez krótki czas. 

▪Z założenia jest to poziom treningowy dostępny tylko dla bardzo zaawansowanych. 

▪Nie powinna być podstawową strefą żadnego treningu. Wejścia w tą strefę mogą występować podczas krótkich szybkich elementów interwałów, lub kilku sekundowych przyśpieszeń w trakcie nie interwałowych treningów mających na celu poprawę szybkości. 

▪Poziom zbliżony do 100% powinien być osiągany jedynie przez profesjonalistów, również oni nie wykorzystują go jako podstawy treningowej. 

▪Znaczny niedobór tlenu oraz ogrom procesów metabolicznych sprawiają iż wysiłek ten jest beztlenowy.