MARTWY CIĄG
Jeśli miałbym wykonać jedno ćwiczenie siłowe każdego dnia wybrałbym - MARTWY CIĄG.
Jest to ruch, który w codziennym życiu wykonujemy bardzo często, bo za każdym razem, sięgamy po coś, co znajduje się na ziemi. Po za tym wykonując to ćwiczenie angażujemy do pracy niemal całe ciało. Prawdziwa siła martwego ciągu tkwi jednak w RUCHU BIODER. Biodra to „silnik”, który łączy górę ciała z dołem.
O czym warto pamiętać wykonując martwy ciąg?
Schodząc w dół, wypychamy je do dołu, a gdy wracasz do pozycji startowej, wykonujesz biodrami mocne pchnięcie w przód. Takie zaangażowanie obręczy biodrowej powoduje, że podczas każdego powtórzenia wzmacniamy naturalny generator mocy w naszym organizmie. A on przydaje się w życiu codziennym oraz każdym sporcie.
Podstawowe warianty MARTWEGO CIĄGU
MARTWY CIĄG Z TRAP BAREM
Najlepszy wybór, jeśli nigdy wcześniej martwego ciągu nie robiłeś. Trap bar to niemal gwarancja poprawnej techniki (z pewnością duże ułatwienie) – Nasze ciało w trakcie ruchu znajduje się bowiem w jednej płaszczyźnie ze sztangą, a nie tuż za nią.
Kilka wskazówek:
- Stań wewnątrz TRAP BARU.
- Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, by złapać mocno uchwyt.
- Plecy trzymaj proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.
- Wstań
- Przez cały czas patrz przed siebie.
MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ PROSTĄ
Klasyczna wersja martwego ciągu jest odrobinę trudniejszym ćwiczeniem, dlatego warto zmniejszyć obciążenie. Pierwsze powtórzenie warto robić i kontrolować technikę przed lustrem lub z trenerem.
- W przysiadzie, złap sztangę szerokim nachwytem.
- Wstań, prowadząc ją po nogach (lub ok 2 cm od ciała).
- Ruch zakończ pchnięciem bioder do przodu.
MARTWY CIĄG SUMO
Szerokim rozstaw nóg powoduje, że musisz pokonać mniejszy dystans, by złapać sztangę. Jest to jeden z lepszych wariantów dla wysokich ludzi
Stań prosto, szeroko rozstawiając stopy, palce skieruj na zewnątrz. Dalszy ruch jak w poprzednich wersjach.
Na początku swojej przygody z tym ćwiczeniem warto skonsultować się z trenerem, aby wraz z dokładnym pokazem i objaśnieniem techniki czuwał bezpieczeństwem i jakością ruchu.